Střevní mikrobiom pod neustálým tlakem. Jak ho dokážou rozhodit i zdánlivě „neškodné“ potraviny?
Někdy člověk zkrátka nestíhá, a tak sáhne po polotovaru z obchodu, který sice zažene hlad, ale mikrobiomu příliš neprospívá. Podobně po celém dni ve škole či práci si často raději jídlo objednáme nebo zvolíme rychlou variantu, kterou stačí hodit na pánev a během pár minut je hotová. Průmyslově zpracovaná jídla však mohou narušovat stabilitu střevního prostředí – snižují rozmanitost prospěšných bakterií a podporují přemnožení druhů spojených se zánětem či poruchami metabolismu. Jak poznat, že střevnímu prostředí chybí rovnováha? Které potraviny mu škodí nejvíce a jak mikrobiomu pomoci?
Klíčem ke zdravému střevnímu mikrobiomu je rozmanitá strava. Čím pestřejší jídelníček dodržujete, tím vyšší bývá celková mikrobiální diverzita, která podporuje nejen trávení, ale i další procesy ve střevech. V této souvislosti platí, že nejlepším základem je zdravý životní styl. Pestrá strava, pravidelný příjem tekutin, kvalitní spánek, méně stresu a dostatek pohybu – to všechno může znít jako neustále omílaná klišé, nicméně právě to je nejlepší způsob, jak udržovat střeva zdravá a v kondici.
„To nejhorší, co můžete pro svá střeva udělat, je vybírat si jídla, která neposkytují mikrobiomu dostatek potřebných živin a vlákniny. Pokud je váš jídelníček stále stejný a obsahuje nadbytek tuků a jednoduchých cukrů, může to vést k narušení rovnováhy střevního prostředí. Zvlášť negativní vliv mají ultrazpracované potraviny, které často postrádají přirozené zdroje vlákniny a obsahují aditiva negativně ovlivňující složení mikrobiomu. Další častou chybou je dlouhodobé omezování zeleniny, vlákniny a fermentovaných potravin – ty naopak mikrobiomu prospívají, protože podporují růst prospěšných bakterií a tvorbu ochranných metabolitů,“ varuje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., hlavní genetička společnosti Chromozoom.
Hlavním cílem by mělo být udržet střevní stěnu intaktní, tedy zabránit vzniku takzvaného „netěsnícího střeva“ (zvýšené střevní permeability). Za normálních okolností totiž funguje jako ochranný filtr – propouští živiny, ale zároveň zadržuje toxiny a škodlivé bakterie. Když střevo „netěsní“, začnou do těla pronikat látky, které tam nemají co dělat. Pokud se navíc organismus nachází ve stavu chronického zánětu, trávení nebude fungovat správně, což se projeví jak na vstřebávání živin, tak na činnosti imunitního systému.
Dalším předpokladem zdravého mikrobiomu je stabilní produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které slouží jako hlavní zdroj energie pro buňky střevní stěny a zároveň tlumí záněty. Patří mezi ně například kyselina máselná, propionová a octová. Vznikají fermentací vlákniny střevními bakteriemi, proto je jejich tvorba závislá na dostatečném příjmu tohoto typu potravy. Pokud je vlákniny nedostatek, dochází ke snížení produkce těchto kyselin, což se může projevit nepravidelným nebo bolestivým trávením.
Všeho moc škodí
Jak již bylo zmíněno, extrémně problematické jsou zejména tzv. ultrazpracované potraviny. Ty obsahují nadměrné množství emulgátorů a aditiv, a naopak jen velmi málo vlákniny. V důsledku to znamená, že snižují rozmanitost střevních bakterií a podporují chronický zánět. Nedoporučuje se ani častá konzumace smažených jídel, která mohou nepříznivě ovlivňovat složení mikrobiomu a přispívat ke zvýšené propustnosti střevní stěny. Nadměrný příjem jednoduchých cukrů zase může narušovat potřebný balanc, podporovat přemnožení kvasinek a tím zhoršovat zánětlivé procesy. Nejvíce však střevní prostředí zatěžuje kombinace transmastných tuků, nadbytku cukru a alkoholu.
Genetička Procházková nicméně upozorňuje, že i potraviny, které běžně považujeme za zdravé, mohou v určitých situacích škodit. „Dlouhodobě se například vede debata o prospěšnosti mléčných výrobků. Pokud jde o jogurty nebo kefíry, ty mohou být v rozumném množství prospěšné, pokud obsahují probiotika. Sladké mléčné výrobky s přidaným cukrem však mohou negativně ovlivňovat rovnováhu mikrobiomu a přispívat k rozvoji zánětlivých procesů – otázka tolerance laktózy či citlivosti na mléčné bílkoviny, zejména kasein, je samostatným tématem. Pokud trpíte chronickým zánětem nebo intolerancí, měli byste se jim vyhnout. To samozřejmě komplikuje fakt, že mnoho lidí o své intoleranci vůbec neví,“ vysvětluje.
Podle Barbory Procházkové je to podobné i v případě zeleniny a obilovin. Ty jsou sice obecně přínosné, jelikož obsahují dostatek prebiotik a vlákniny, ale i zde může hrát roli intolerance. Zdravotní potíže jako celiakie, SIBO nebo zánětlivá onemocnění střev vyžadují poměrně zásadní úpravu jídelníčku. „Není potřeba se hned vyděsit a stresovat. Zdravý mikrobiom občasné smažené či zpracované jídlo bez problému zvládne. Platí, že všeho s mírou. Problém nastává až při pravidelnosti a nedostatku kompenzace – tou může být právě vláknina, fermentované potraviny a zdravý pohyb,“ uklidňuje genetička.
Restart bez extrémů
Sečteno a podtrženo – to nejlepší, co můžete pro svá střeva udělat, je dopřát jim potřebný restart. Nemusí to přitom být nic složitého ani drastického. Stačí omezit ultrazpracované potraviny, zvýšit příjem vlákniny, zeleniny a fermentovaných jídel, pít dostatek vody, dopřát si kvalitní spánek, vyhýbat se stresu a pravidelně se hýbat.
Ideální je také sledovat stav střev dlouhodobě, čehož lze dosáhnout například pomocí podrobné analýzy. „Mikrobiom je extrémně citlivý ekosystém a rozhodit jej může prakticky cokoliv – změna stravy, krátkodobá léčba antibiotiky nebo stres. Analýza mikrobiomu může pomoci odhalit začínající nerovnováhu a je vhodná zejména při dlouhodobých potížích nebo výrazných změnách životního stylu,” dodává Barbora Procházková. „Pozor by si člověk měl dát na nevhodně zvolené detoxikační kúry, projímavé čaje nebo klystýry, které mohou narušit střevní prostředí a změnit složení mikrobiomu – zejména při dlouhodobém nebo opakovaném používání,“ uzavírá.
