Kreatin už dávno neužívají jen kulturisté. Ve skutečnosti jde o jeden z nejuniverzálnějších doplňků stravy
Kreatin byl ještě před pár lety považován za doplněk stravy určený výlučně pro kulturisty a sportovce. Dnes ale víme, že jeho potenciál je mnohem širší a ovlivňuje nejen fyzický výkon, ale také to, jak se dokážeme soustředit nebo jak stabilní máme náladu. V těle funguje jako zásobárna energie pro svaly i mozek, která se aktivuje přesně ve chvíli, kdy potřebujeme zabrat. Jak z něj tedy můžeme vytěžit co nejvíce?
Kreatin se v lidském organismu vyskytuje přirozeně a výhodou je, že si jej tělo dokáže samo vyrobit v játrech a ledvinách. Vzniká přeměnou aminokyselin – argininu, glycinu a methioninu, a jde o látku klíčovou pro správnou funkci mozku a svalů. Ve formě kreatinfosfátu funguje jako jakýsi zásobník rychlé energie, který se aktivuje v momentě potřeby náhlého výkonu. Nepřekvapí proto, že se o něm dlouho diskutovalo převážně ve sportovních kruzích, což už dnes neplatí. Vědci totiž postupně přišli na to, že hraje důležitou roli i v ochraně mozku, podpoře mentální výkonnosti, zlepšení nálady a prevenci ztráty svalové a kostní hmoty u starších lidí.
„Kreatin je možné získávat i ze stravy, třeba z masa nebo ryb. Obvykle tímto způsobem ale přijmeme maximálně 1 až 2 gramy, což je méně než doporučená denní dávka (3 až 5 gramů). Navíc to komplikuje i fakt, že tepelná úprava část kreatinu degraduje. U lidí, kteří chtějí dosáhnout doporučené denní dávky – zejména pak vegetariáni a vegani, kteří jej z potravy nezískávají – je praktické sáhnout po kreatinu ve formě suplementu, jenž nově vyvinula i společnost Chromozoom“ upozorňuje Mgr. Kateřina Provázková, která má na starosti vývoj doplňků stravy ve společnosti Chromozoom. Ta je toho názoru, že kreatin je jeden z nejuniverzálnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků současnosti. Zároveň je však stále často nepochopený.
Účinek i mimo posilovnu
Jak již bylo řečeno, kreatin významně napomáhá budování svalové hmoty, ale jeho potenciál přesahuje tyto mantinely. Podílí se na regeneraci buněk, podporuje mozek v obdobích zvýšeného stresu, chrání nervový systém a přispívá ke stabilizaci nálady. U seniorů je vhodný jako prostředek pro udržení svalové síly a hmoty – musí být však kombinován se silovým tréninkem. U žen se navíc dle studií prokázal pozitivní vliv na psychiku a podporu v období hormonálních změn, jako je menopauza. Ukazuje se také, že u lidí s depresí či únavovým syndromem může v kombinaci s terapií výrazně zlepšit kvalitu života.
„Lze jej doporučit opravdu mnoha různým skupinám uživatelů. Patří mezi ně vrcholoví i rekreační sportovci, senioři, ženy, vegetariáni a vegani. Pozor by si ale měli dát pacienti s chronickým onemocněním ledvin, vzhledem k tomu, že se látka metabolizuje právě tam. Netvrdím, že je to vyloženě nebezpečné, ale zkrátka ještě není k dispozici dostatek vědeckých dat, aby se to dalo doporučit. Jinak je ale u zdravých lidí obecně snášen velmi dobře, pokud člověk dodržuje předepsané dávkování,“ vysvětluje Provázková a zároveň varuje, že při předávkování se mohou dostavit komplikace jako nadýmání, nevolnost nebo průjem. Přetížení ledvin je spíš extrémní a nepravděpodobný scénář.
Podle Kateřiny Provázkové z Chromozoom je nejlepší přijímat kreatin ve formě monohydrátu, což vychází z odborných vědeckých studií. V této sloučenině totiž vykazuje nejvyšší vstřebatelnost i účinnost. Obsahuje až 90 % čistého kreatinu v sušině, vstřebává se s biologickou dostupností až 99 % a lze jej takto sehnat v nejlepším poměru cena/výkon. Ostatní formy označuje spíše za marketingovou příkrasu: „Jde například o hydrochlorid, malát, ethyl ester nebo pufrovaný kreatin. Tyto varianty bývají někdy lépe rozpustné, ale z hlediska účinnosti a bezpečnosti nemají žádné zásadní výhody. Monohydrát je navíc nejlevnější, což u pravidelné suplementace hraje svou roli.“
Jak z kreatinu vytěžit maximum?
Jaká je tedy nejlepší strategie pro suplementaci kreatinu? Vůbec nejefektivnější je dlouhodobé užívání s denní dávkou 3 až 5 gramů. Kreatinové doplňky lze užívat kdykoli během dne, ale obecně se doporučuje přijímat je buď po tréninku, nebo souběžně se stravou bohatou na sacharidy a bílkoviny, které napomáhají látku lépe vstřebat přímo do svalových buněk. Důležitá je především pravidelnost a pohyb v totožném časovém okně. Jedna dávka denně je naprosto dostačující. Nemělo by se zapomínat ani na pravidelný pitný režim, jelikož kreatin váže vodu do buněk.
„Sportovci obvykle poznají účinek kreatinu podle nárůstu síly, rychlejší regenerace a celkového zlepšení sportovního výkonu. Vědecké studie naznačují, že kreatin může přispět k mírnému zlepšení paměti a rychlosti zpracování informací, zejména u starších osob nebo u lidí vystavených psychické únavě, například při nedostatku spánku. U žen, které častěji čelí depresivním náladám než muži, se kreatin v některých studiích jeví jako podpůrný faktor pro zlepšení nálady a zvládání úzkosti. Tyto přínosy kreatinu jsou sice zaznamenány u osob, které pravidelně necvičí, nicméně pro maximální využití jeho potenciálu – včetně podpory svalové funkce – bych jeho užívání doporučila v kombinaci s pravidelným tréninkem,“ uvádí Provázková. Těm, kterým by konkrétní doplněk nesedl a objevily se u nich některé z vedlejších příznaků, doporučuje rozdělit denní dávku na dvě poloviny či se poohlédnout po kvalitnějším suplementu od jiné značky.
V obecné rovině platí, že kreatin se většinou dobře snáší s jinými látkami a nebyly hlášeny žádné závažné negativní interakce. Přesto se nedoporučuje jej kombinovat s diuretiky, tedy přípravky, které tělo odvodňují. Problematický může být ve vyšších dávkách i kofein, ale jinak mohou být uživatelé v klidu. „Velký vliv má samozřejmě celkový životní styl – dostatek spánku, pitný režim, pohyb a pestrá strava. Naopak je potřeba vyvarovat se nepravidelnosti, nízkého příjmu vody nebo nevhodného dávkování. Také špatná kvalita suplementu může snižovat účinek či zhoršovat snášenlivost,“ uzavírá Provázková.
