Vláknina funguje nejlépe, když je pestrá
Na vlákninu se při sestavování jídelníčku často zapomíná, přestože má pro zdraví zásadní význam. Ovlivňuje trávení, střevní mikrobiom, hladinu cukru v krvi i celkové metabolické zdraví. Nejde přitom o jednu látku, ale o širokou skupinu složek s rozdílnými vlastnostmi. Zpravidla ji dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, každá z nich se však v těle chová jinak a největší přínos má jejich vhodná kombinace.
Vláknina je souhrnné označení pro nestravitelné sacharidy a další složky potravy, které nejsou tráveny enzymy v tenkém střevě. Dlouho byla považována za něco, co trávicím traktem pouze projde. Dnes už ale víme, že její role je mnohem aktivnější. Podporuje pravidelné vyprazdňování, rozmanitost střevního mikrobiomu, může ovlivňovat hladinu krevního cukru po jídle a některé její typy přispívají i k delšímu pocitu sytosti.
„Vláknina není jedna konkrétní látka ani dvě striktně oddělené skupiny. Různé potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu v různém poměru. Konkrétní účinek se pak liší podle typu a fermentovatelnosti, složení střevního mikrobiomu i individuální tolerance. U citlivějších lidí nebo při některých trávicích obtížích může rychlé zvýšení fermentovatelné vlákniny vést k nadýmání, plynatosti či bolestem břicha. Příjem je proto vhodné navyšovat postupně,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., která se věnuje genetickému výzkumu ve společnosti Chromozoom.
Rozpustná či nerozpustná?
Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a některé její druhy vytvářejí viskózní gel, který může zpomalovat trávení a vstřebávání sacharidů, zmírňovat vzestup glykemie po jídle a prodlužovat pocit sytosti. Mnohé typy rozpustné vlákniny jsou také fermentovány střevními bakteriemi, přičemž vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem – acetát, propionát a butyrát. Najdeme ji v ovsu, ječmeni, luštěninách, jablkách, citrusech, psylliu, chia a lněných semínkách nebo v některých druzích zeleniny.
Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a působí hlavně mechanicky. Zadržuje vodu, zvětšuje objem stolice a může podporovat střevní motilitu i pravidelné vyprazdňování. Typicky ji obsahují celozrnné obiloviny a otruby, slupky ovoce a zeleniny, ořechy, semena, zelí, květák nebo listová zelenina.
Když vlákniny není dost
Nedostatek vlákniny se může projevit poměrně rychle – zácpou, menším objemem stolice, nepravidelným vyprazdňováním nebo horším pocitem sytosti. Pokud v jídelníčku chybí hlavně fermentovatelná rozpustná vláknina, mají střevní bakterie méně substrátu pro tvorbu prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem. Dlouhodobě může nízký příjem vlákniny ovlivnit rozmanitost mikrobiomu, střevní bariéru i metabolismus glukózy a tuků. Spojován je také s vyšším rizikem obezity, diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění nebo kolorektálního karcinomu.
Podstatné není jen dosáhnout určitého počtu gramů za den, ale také střídat různé zdroje vlákniny. „Roli hrají i genetické predispozice, ty ale většinou samy o sobě neurčují, zda se onemocnění skutečně rozvine. Člověk může mít vyšší predispozici třeba k diabetu nebo poruchám metabolismu tuků, ale strava, příjem vlákniny, pohyb a další faktory životního stylu významně ovlivňují, zda a do jaké míry se tato predispozice projeví,“ doplňuje Procházková.
Pestrost místo počítání
Obecně se doporučuje přijímat zhruba 25 až 30 gramů vlákniny denně. Praktické je pravidelně kombinovat zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena. Pokud člověk běžně vlákninu moc nejí, měl by ji přidávat postupně, rozložit ji do celého dne a nezapomínat na dostatečný pitný režim.
U některých lidí může být i jinak zdravá vláknina problematická – například u pacientů se syndromem dráždivého tračníku nebo u lidí s vyšší citlivostí na některé fermentované sacharidy ze skupiny FODMAP. „Jde o sacharidy s krátkým řetězcem, které se u části lidí hůře vstřebávají v tenkém střevě. Následně na sebe vážou vodu a ve střevě jsou fermentovány bakteriemi, což může vést k nadýmání, plynatosti, bolestem břicha nebo průjmu. Mezi typické zdroje patří například cibule, česnek, luštěniny, pšenice, některé druhy ovoce nebo mléko,“ upozorňuje odbornice.
S nastavením jídelníčku může pomoci také analýza střevního mikrobiomu od Chromozoom. Ta mapuje složení a relativní zastoupení mikroorganismů a sleduje například podíl bakterií spojených s fermentací vlákniny a tvorbou mastných kyselin s krátkým řetězcem. „Mikrobiomový test nelze vnímat jako návod, který vám řekne, že této vlákniny potřebujete přesně tolik gramů. Mikrobiom je dynamický a výsledek je potřeba analyzovat v kontextu jídelníčku, obtíží, životního stylu i individuální tolerance. Právě propojení těchto informací, ideálně s následnou konzultací s odborníkem, je mnohem hodnotnější než izolovaný výsledek testu,“ uzavírá Barbora Procházková.
